Omega-3 - Beneficii & Surse - Cum se administreaza Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt nutrienți esențiali importanți pentru sănătatea organismului, fiind asociați cu numeroase beneficii pentru buna funcționare a corpului și a creierului. De altfel, acizii grași omega-3 se numără printre nutrienții cel mai intens studiați în cercetarea nutrițională.

Cuprins:

Ce este omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali ( „grăsimi sănătoase”) pe care organismul nu îi poate sintetiza și care trebuie obținuți din alimentați sau splimente. Aceștia fac parte din structura membranelor celulare, contribuie la producerea de energie și joacă un rol important în menținerea funcționării normale a sistemului cardiovascular, a creierului și a sistemului imunitar.

Ce sunt acizii grași esențiali?

Din punct de vedere structural, acizii grași se clasifică în acizi grași saturați și acizi grași nesaturați. Acizii grași nesaturați se împart la rândul lor în acizi grași mononesaturați și polinesaturați

Grăsimile saturate sunt uneori cunoscute ca grăsimi „rele” sau „nesănătoase”, deoarece cresc riscul de apariție a anumitor afecțiuni precum cele cardiovasculare, inclusiv boală coronariană și accident vascular cerebral. Grăsimile nesaturate (polinesaturate și mononesaturate) sunt considerate grăsimi „bune” sau „sănătoase”, deoarece susțin sănătatea inimii atunci când sunt consumate cu moderație.

Acizii grași omega-3, care fac parte din categoria grăsimilor polinesaturate, sunt asociați cu beneficii cardiovasculare, în special atunci când înlocuiesc grăsimile saturate în alimentație.

Rolul omega-3 în organism

Acizii grași omega-3 susțin buna funcționare a tuturor celulelor din organism, fiind concentrați în cantități mari la nivelul ochilor și al creierului.

În plus, omega-3 furnizează organismului energie (calorii) și susțin sănătatea multor sisteme ale organismului (cardiovascular, endocrin etc.).

Tipuri de acizi grași omega-3

Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3:

ALA

ALA (acid alfa-linolenic) este forma de omega-3 care se găsește în plante - în principal în uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de in, uleiul de soia și uleiul de canola.

EPA

EPA (acid eicosapentaenoic) este un „omega-3 marin”, deoarece se găsește în pește, dar și în fructe de mare și alge.

DHA

DHA (acid docosahexaenoic) este, de asemenea, un omega-3 marin care se găsește în pește, alge și fructe de mare.

Organismul uman poate transforma o parte din ALA în EPA și apoi în DHA, dar numai în cantități foarte mici. De aceea, obținerea de EPA și DHA din alimente (și suplimente alimentare) este singura modalitate practică de a crește nivelul acestor acizi grași omega-3 în organism.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport minim de 0,25g de EPA și DHA pe zi pentru adulți sănătoși, în timp ce unele organizații recomandă până la 1–2g zilnic în anumite condiții medicale. Poți atinge această cantitate consumând două porții de pește gras pe săptămână. Alte surse importante de omega-3 sunt algele și o serie de alimente vegetale bogate în grăsimi.

Omega-3 - Beneficii pentru sănătate

Acizii grași omega-3 au fost asociați cu numeroase beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea cardiovascularaă și funcția cerebrală.

Printre beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega-3, documentate în studii științifice se numără:

Omega-3 sprijină sănătatea cardiovasculară

Infacrctul miocardic și accidentul vascular cerebral se numără printre principalele cauze de moratalitate la nivel mondial.

În urmă cu câteva decenii, cercetătorii au observat că în anumite comunități cu un consum ridicat de pește, incidența acestor boli era mult redusă. Ulterior, acest lucru a fost asociat cu consumul de omega-3. Astfel, acizii grași omega-3 din pește au fost asociați cu numeroase beneficii pentru sănătatea cardiovasculară:

reduc semnificativ nivelurile de trigliceride;
pot crește nivelurile de colesterol HDL (bun);
pot preveni formarea cheagurilor de sânge;
reduc inflamația.

În ciuda acestor efecte benefice asupra factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare, nu există dovezi suficiente care să indice faptul că suplimentele de omega-3 pot preveni atacurile de cord sau accidentele vasculare cerebrale, iar multe studii nu constată niciun beneficiu.

Omega-3 contribuie la funcționarea creierului și prevenirea bolilor neurodegenerative

Unele cercetări sugerează că acizii omega-3 pot contribui la reducerea riscului de declin cognitiv, inclusiv al bolii Alzheimer și al altor forme de demență. De asemenea, aceștia pot avea efecte benefice asupra menținerii funcției cognitive odată cu înaintarea în vârstă, în special atunci când aportul de omega-3 este adecvat înainte de apariția simptomelor.

Omega-3 contribuie la sănătatea oculară

DHA este o componentă structurală importantă a retinei, fiind prezent în cantități mari în membranele fotoreceptorilor. Un aport insuficient de DHA poate fi asociat cu afectarea funcției vizuale.

De asemenea, un aport adecvat de acizi grași omega-3 a fost asociat cu un risc mai redus de degenerescență maculară, una dintre principalele cauze de pierdere a vederii la nivel mondial.

Omega-3 are beneficii pentru piele

DHA este o componentă structurală a pielii, iar EPA asociază mai multe beneficii pentru sănătatea pielii, printre care:

contribuie la menținerea hidratării pielii;
prevenirea hiperkeratinizării foliculilor pilosi;
poate ajuta la protejarea împotriva îmbătrânirii premature a pielii;
poate contribui la reducerea inflamației asociate acneei.

Studiile efectuate pe animale sugerează că omega-3 poate contribui, de asemenea, la protejarea pielii împotriva efectelor nocive ale soarelui. Totuși, asta nu înseamnă că poți renunța la crema de protecție solară.

Omega-3 are impact asupra stării de spirit și sănătății mintale

Depresia este una dintre cele mai frecvente tulburări mentale, cu simptome precum tristețe, letargie și o pierdere generală a interesului pentru viață.

Anxietatea, o altă tulburare frecventă, se caracterizează prin sentimente de frică, panică și neliniște.

Cercetările sugerează că persoanele care consumă omega-3 în mod regulat sunt mai puțin predispuse la depresie. Mai mult, studiile efectuate pe persoane cu depresie și anxietate sugerează că suplimentele cu omega-3 pot ameliora simptomele.

EPA pare să fie cel mai benefic pentru depresie.

Alte beneficii ale acizilor grași Omega-3

reduc inflamația;
pot ajuta la ameliorarea simptomelor bolilor autoimune, precum artrita reumatoidă, lupusul și boala Crohn;
susțin dezvoltarea creierului bebelușilor, dacă există un aport suficient în sarcină;
la copii, pot reduce simptomele de astm cauzate de poluanții din interior;
pot ameliora simptomele ADHD la unii copii;
unele studii sugerează o posibilă asociere cu un risc redus de anumite tipuri de cancer;
pot contribui la îmbunătățirea rezistenței osoase prin creșterea cantității de calciu din oase și la tratarea artritei;
pot ajuta la ameliorarea durerilor menstruale;
poate contribui la o calitate mai bună a somnului.

Surse de omega-3

Deși ar putea fi tentant să apelezi la suplimente alimentare pentru a asigura aportul de omega-3, studiile recomandă acizii grași proveniți din alimente.

Alimente de origine animală bogate în omega-3

Din fericire, există destul de multe alimente care conțin acizi grași omega-3. Sursele de origine animală fac referire în special la speciile de pește gras:

macrou atlantic
somon
ulei din ficat de cod
hering
stridii
sardine
anșoa
caviar
păstrăv de apă dulce
sturion
ton
alge marine

Surse vegetale de omega-3

semințe și ulei de in
semințe de chia
rapiță
nuci
boabe și ulei de soia
fasole
ulei de canola
edamame

Reține însă că uleiurile și nucile pot avea un conținut ridicat de calorii, așa că moderația este importantă.

Suplimente cu omega-3

Suplimentele alimentare cu omega-3 pot avea beneficii pentru anumite persoane, dar este bine să nu iei niciodată suplimente fără prescripție medicală. Medicul îți poate prescrie suplimente alimentare în funcție de gradul de risc și de nivelurile de lipide din sânge. Unele suplimente, în funcție de dozaj, pot:

Interfera cu alte medicamente;
Provoca efecte secundare neplăcute;
Crește riscul de fibrilație atrială;
Crește riscul de sângerare, dacă urmezi tratament cu antiagregante plachetare sau anticoagulante.

Omega-3 în sarcină

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea creierului fătului, în timpul sarcinii, și ulterior la sugari.

Consumul suficient de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii este asociat cu numeroase beneficii pentru dezvoltarea bebelușului, printre care:

Susținerea dezvoltării cognitive;
Abilități mai bune de comunicare și sociale;
Un risc mai redus de tulburări comportamentale
Un risc redus de întârziere în dezvoltare.

Un aspect important de reținut este acela că multe specii de pește pot conține niveluri ridicate de mercur, cum este cazul peștilor mai mari, oceanici, care se hrănesc cu pești mai mici.

În preconcepție, în timpul sarcinii și al alăptării, evită consumul de pește cu un conținut ridicat de mercur: rechinul, peștele-spadă, macroul regal. De asemenea, limitează cantitatea de pește pe care o consumi la:

Maxim 340 de grame de pește și fructe de mare pe săptămână;
Maxim 113 grame de ton alb pe săptămână;

Poți beneficia în continuare de proprietățile benefice ale unei varietăți de fructe de mare și pește cu conținut redus de mercur, cum ar fi somonul și creveții.

Deficit de omega-3 - Simptome

Un deficit de acizi grași esențiali — fie omega-3, fie omega-6 — poate provoca piele uscată și descuamată, precum și dermatită. Concentrațiile plasmatice și tisulare de DHA scad atunci când există un aport insuficient de acizi grași omega-3.

Iritații și uscăciune a pielii

Pielea sensibilă și uscată sau chiar o exacerbare neobișnuită a acneei pot fi semne ale deficitului de omega-3 la unele persoane.

Acizii grași omega-3 îmbunătățesc bariera cutanată, prevenind deshidratarea pielii și protejând-o de iritanții care pot duce la uscăciune și iritații.

În cadrul unui studiu de mică amploare, a fost administrată femeilor o doză zilnică de 1/2 linguriță (2,5 ml) de ulei de semințe de in bogat în ALA timp de 3 luni. Femeile care l-au luat au experimentat o scădere a asperității pielii și o creștere a hidratării pielii cu aproape 40%, în comparație cu cele care au primit un placebo.

Depresie

Acizii grași omega-3 sunt o componentă esențială a creierului și sunt cunoscuți pentru efectele lor neuroprotectoare și antiinflamatorii.

Acizii grași omega-3 pot avea efecte benefice asupra sănătății creierului și pot contribui la reducerea riscului sau la ameliorarea simptomelor unor afecțiuni neurologice și psihiatrice, precum boala Alzheimer, demența sau tulburarea bipolară.

De asemenea, numeroase studii au evidențiat o asociere între nivelurile scăzute de omega-3 și o incidență mai mare a depresiei.

Ochi uscați

Acizii grași omega-3 joacă un rol important în sănătatea oculară, inclusiv în menținerea umidității ochilor și, posibil, chiar în stimularea secrețiie lacrimale.

Din acest motiv, mulți medici prescriu suplimente de omega-3 pentru a ajuta la ameliorarea sindromului de ochi uscați. Simptomele includ adesea disconfort ocular și chiar tulburări de vedere.

Dureri articulare și rigiditate

Durerile articulare și rigiditatea sunt frecvente odată cu înaintarea în vârstă. Aceste simptome pot fi cauzate de osteoartrită, o afecțiune în care cartilajul articular se deteriorează. Alternativ, pot fi cauzate de o afecțiune autoimună inflamatorie numită poliartrită reumatoidă (PR).

Administrarea suplimentelor cu omega-3 s-a dovedit a fi promițătoare în reducerea durerilor și rigidității articulare, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste aspecte.

Modificări la nivelul părului

La fel cum acizii grași omega-3 ajută la menținerea hidratării pielii, aceștia contribuie și la menținerea sănătății părului. Modificările texturii, integrității și densității părului pot indica un nivel scăzut de omega-3.

Cum afli nivelul de omega-3?

Analizele pentru testarea nivelului de omega-3 se recomandă când există boli cardiovasculare, sindrom metabolic, diabet, probleme cognitive, inflamatorii (artrită) sau în sarcină/alăptare, pentru a verifica nivelul de grăsimi esențiale.

Medicul poate recomanda unul dintre testele:

Acizi grași omega-3 și omega-6 - evaluează aportul nutrițional și absorbția intestinală de acizi grași esențiali. Valorile crescute ale raportului omega-6/omega-3 facilitează dezvoltarea multor afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul, bolile inflamatorii și autoimune, în timp ce concentrațiile crescute de omega-3 exercită efecte protectoare.
Index omega-3 - măsoară proporția acizilor grași esențiali EPA și DHA din membranele globulelor roșii, reflectând aportul nutrițional din ultimele 2-3 luni. Testul este esențial pentru evaluarea riscului cardiovascular, a inflamației cronice și a sănătății creierului.

Acizi grași omega 3 și omega 6

Preț: 492.00 lei

Adaugă în coș

Index OMEGA 3

Preț: 450.00 lei

Adaugă în coș

Cum se administrează Omega-3

Este recomandat ca aportul de omega-3, ca și al celorlalte vitamine și minerale esențiale, să fie asigurat printr-o alimentație echilibrată. Dieta mediteraneană, bogată în pește și grăsimi sănătoase, oferă aportul necesar de omega-3.

Totuși, atunci când este necesară administrarea suplimentelor alimentare de omega-3, cere sfatul medicului privind modul de administrare, durata tratamentului și dozele potrivite. Suplimentele disponibile pe piață se găsesc în concentrații diferite, atât pentru copii, cât și pentru adulți, astfel că este important să alegi împreună cu medicul cel mai potrivit produs pentru tine.

Pentru administrare, consecvența este mai importantă decât momentul specific al zilei, dar administrarea suplimentelor cu omega-3 în timpul meselor, în special a celor care conțin alte grăsimi, este esențială pentru rezultate optime. Perioada de administrare se întinde, de obicei, pe minim 2-3 luni.

Omega-3 - Riscuri și contraindicații

Unele suplimente, în funcție de dozaj, pot să:

Interfere cu alte medicamente;
Provoace efecte secundare neplăcute: gust neplăcut în gură, respirație urât mirositoare, arsuri gastrice, greață, disconfort stomacal, diaree, dureri de cap și transpirație urât mirositoare;
Crească riscul de fibrilație atrială;
Crească riscul de sângerare, dacă iei medicamente antiplachetare sau anticoagulante.

Întrebări frecvente despre omega-3

Poți obține suficient omega-3 doar din alimentație?

Da, poți obține suficient omega-3 din alimente, în principal din pește gras (somon, macroul atlantic, sardine) sau din surse vegetale precum semințele de in, semințele de chia și nucile. Experții recomandă cel puțin două porții de pește gras pe săptămână sau consumul zilnic de surse vegetale pentru a satisface necesarul.

Omega-3 e recomandat pentru copii?

Da, acizii grași omega-3 sunt recomandați copiilor, deoarece sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului, a ochilor și a sistemului imunitar, susținând învățarea, concentrarea și sănătatea generală. Cele mai bune surse sunt peștele gras sau algele, iar suplimentele sunt adesea utilizate dacă dieta este deficitară, dar consultă întotdeauna un medic pentru dozaj.

Ajută omega-3 la scăderea colesterolului?

Omega-3 nu scade colesterolul LDL („rău”), dar sunt foarte eficiente în scăderea trigliceridelor (un alt tip de grăsime din sânge) și pot crește colesterolul HDL („bun”). Consumul de pește gras este mai eficient decât suplimentele pentru efecte complete.

Poți lua omega-3 dacă ești însărcinată sau alăptezi?

În timpul sarcinii, consumul de omega-3 este recomandat pentru dezvoltarea creierului și a ochilor fătului, prevenirea nașterii premature și susținerea sănătății mamei, dar este recomandat să se consume pește cu conținut scăzut de mercur (2-3 porții pe săptămână) și suplimente de calitate, evitând uleiul de ficat de cod și peștele cu conținut ridicat de mercur.

În timpul alăptării, consumul de omega-3 este sigur și recomandat atât pentru mamă, cât și pentru copil. Omega-3 susține dezvoltarea creierului, a ochilor și funcția imunitară.

Alege suplimente purificate de înaltă calitate sau pește cu conținut scăzut de mercur și consultă întotdeauna medicul pentru sfaturi personalizate.

Trebuie sa faci pauze între curele cu omega-3?

Pauze de la consumul de omega-3 nu sunt necesare, deoarece sunt nutrienți esențiali care necesită un consum constant pentru efecte optime. Medicul poate ajusta periodic doza în funcție de valorile din analize și de evoluția clinică.

Care este diferența dintre omega-3 și omega-6?

Omega-3 au efecte antiinflamatorii și sunt benefici pentru sănătatea inimii și a creierului, în timp ce Omega-6, deși esențiali pentru energie și răspunsul imunitar, pot favoriza un mediu proinflamator atunci când sunt consumați în exces față de omega-3.

În dietele occidentale, omega-6 sunt consumați în exces, ceea ce duce la dezechilibre, creând inflamații cronice legate de boli de inimă, diabet și artrită. Excesul de Omega-6 poate reduce efectele antiinflamatorii ale Omega-3.

Un echilibru sănătos presupune o concentrație mai mare de omega-3 sau cel puțin un raport 1:1.

Referințe: